Drei oder fünf Mahlzeiten?

Stand: 02/16/2005
Fünf Mahlzeiten am Tag zu verzehren, ist eine bewährte Tradition in vielen Familien.
Verschiedene Ernährungsratgeber empfehlen jedoch höchstens drei Mahlzeiten am Tag, um Übergewicht zu meiden.
Was sind die Argumente?

Drei Mahlzeiten täglich ...

Nach jeder Mahlzeit wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin hemmt u.a. die Mobilisation von Fetten aus dem Fettgewebe (Lipolyse) und fördert die Einlagerung von Fetten im Fettgewebe. Fünf und mehr Mahlzeiten erhöhen die Gesamtinsulinmenge und begünstigen dadurch eine Gewichtszunahme. Wenn jedoch zwischen den Mahlzeiten einige Stunden "gefastet" wird, sinkt der Insulinspiegel und Übergewicht lässt sich einfacher vermeiden.
Mögliche Vorteile einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz konnten bisher nicht durch wissenschaftliche Studien belegt werden.


... oder fünf?

Es gibt jedoch Gründe, die für eine häufige Mahlzeitenfrequenz sprechen, so beispielsweise:
  • Die Nahrungsaufnahme wird besser reguliert, Heißhunger wird vermieden und insgesamt werden weniger Kalorien aufgenommen als bei drei und weniger Mahlzeiten. Die Wissenschaftler machen eine abgeschwächte Insulinantwort für die Ergebnisse verantwortlich.
  • Eine englische Studie konnte zeigen, dass bei mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin (sog. "schlechtes" Cholesterin) niedriger sind.

Mehrere kleinere Mahlzeiten haben auch ganz praktische Vorteile:
  • Zwischenmahlzeiten bieten einen Nachschub an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen. Die physiologsichen Leistungstiefs am Vormittag und Nachmittag sind schwächer.
  • Zwischenmahlzeiten erleichtern die ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Empfehlung 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag kann einfach umgesetzt werden.


Das Fazit

Von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es zur Zeit keine allgemeingültige Empfehlung zur Anzahl der Mahlzeiten. Jeder Mensch hat seinen persönlichen Rhythmus, der durch Tradition, Gewohnheit, Beruf, Freizeitaktivität und viele andere Faktoren geprägt ist und durchaus beibehalten werden kann.
Die DGE weist aber darauf hin, dass mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, sich als günstig erwiesen haben, sofern - und das ist entscheidend - die Gesamtenergieaufnahme den Bedarf nicht übersteigt.


Tipps für den gesunden Snack:
  • Der Größe der Zwischenmahlzeiten ist abhängig u.a. von der körperlichen Aktivität und den Hauptmahlzeiten. Als Anhaltspunkt gilt:
    1. Frühstück
ca. 25 % der täglichen Kalorienrund ein Drittel der täglichen Kalorien
    2. Frühstück
ca. 10 %
    Mittagessen
ca. 30 %rund ein Drittel der täglichen Kalorien
    Nachmittagssnack
ca. 10 % rund ein Drittel der täglichen Kalorien
    Abendessen
ca. 25 %
  • Ideale Snacks für den Vormittag oder Nachmittag sind z.B.
- ein Stück Obst der Saison
- ein Glas Obst- oder Gemüsesaft
- ein Glas Milch oder Buttermilch
- ein Jogurt
- ein Müsli mit Getreideflocken, frischem Obst und Jogurt
- eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomate
- ein Vollkornbrötchen mit Schinken und Gurke
- Gemüsesticks mit Joghurtdipp
- Trockenfrüchte
- ein Stück Hefekuchen mit Obstbelag
...
Sie bieten das, was Hauptmahlzeiten oft zu wenig haben:
Kalzium in Milch und -produkten, Ballaststoffe in Vollkornprodukten, sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst u.v.m.
  • Snacks ersetzen keine Hauptmahlzeit. Sie sind jedoch ideal, wenn wenig Zeit für eine richtige Mahlzeit ist, z.B. bei dicht gedrängten Außendienstterminen, längeren Autofahrten, Konferenzen u.ä.
  • Genießen Sie die Snacks bewusst und ohne Nebentätigkeit. Einfach "Nebenbei-Essen" verleitet dazu, zuviel zu essen.


Quelle:

DGE (Hrsg.) : Sind 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag günstiger? - Stellungnahme der DGE (20.07.1999), im Internet unter: www.dge.de (Zugriff 5/2012)
    www.DLR-Eifel.rlp.de